باسمه تعالی
دبیرستان پیشگام- کلاس مهارت های زندگی
مهارت کنترل خشم
در دنیای امروز همواره با تغییرات وسیع و پیچیده ای مواجه هستیم و هرتغییری با فشارهای روحی وروانی (استرس)همراه است.میزان استرس اگر بیش از حد و طولانی باشد,بر زندگی و عملکرد ما تاثیر منفی گذاشته و مشکلات جدی و زیادی را برای ما به وجود خواهد اورد.فراگیری این مهارت به ما کمک می کند تا ضمن شناسایی هیجانهای خود و دیگران و تاثیر آنها بر تفکرات و رفتارهایمان بتوانیم در مقابله با آنها واکنش مناسب را از خود بروز دهیم.
استرس نیز مانند خشم یک واکنش طبیعی بدن در برابر شرایط دشوار و خطر می باشد.
علائم استرس:در زمان استرس میزان خون در ماهیچه های دست و پا بالا می رود تا فرد آمادگی فرار را داشته باشد,میزان سرعت لخته شدن خون بالا می رود تا در صورت بروز زخم یا خونریزی ,زودتر خون لخته شود.اما این خاصیت ممکن است در استرس های شدید منجر به ایجاد لخته در خون و بروز سکته در شخص شود.همچنین میزان خون در اطراف دستگاه گوارش کم می شود و ممکن است حالاتی مانند دل درد ویا دل پیچه را ایجاد کند.اینها,واکنشهای طبیعی بدن می باشند.سایر علائم عمومی عبارتند از:گیجی,تعریق,انقباض عضلانی ,زخم معده ,تهوع,عفونت مکرر,تحریک گوارش بصورت گرسنگی یا سیری افراطی,اختلال در دید,تغییر عادت ماهیانه در خانمها,تکر ادرار,یبوست,بیماریهای روان تنی و....
اثرات روانی استرس زیاد:
-شناخت ما را تحت تاثیر قرار می دهد:باعث ایجاد افکارناکارآمد,عدم تمرکز,عدم تصمیم گیری صحیح,وفراموشی می شود.
-رفتار ما را تغییر میدهد:فرار از موقعیت های استرس زا ,گوشه گیری,استفاده از مواد مخدر,اختلا در خواب(پر خوابی,کم خوابی),پرخاشگری,تمایلات وسواسی و..
-اثرات هیجانی:ترس و اضطراب بالا می رود.زود رنجی.احساس بی ارزشی.اعتماد به نفس پایین و..
با توجه به مسائل گفته شده می بینیم که در صورت کنترل نکردن استرس و هیجان ,چه صدمات تقریبا غیر قابل جبرانی را متحمل خواهیم شد.
افراد مختلف در مواجه با استرس به دو گونه رفتار می کنند.
١-هیجان محور ٢-مسئله محور
بسته به اینکه در چه شرایطی هستیم,از یکی از دو راه و یا هر دو استفاده می کنیم .
هیجان محور:به این معناست که در مواجهه با استرس مانند هنگام خشم احساسات ما بروز کرده و مقدم است.
مسئله محور:یعنی هنگام استرس بتوانیم بر احساسات خود غلبه کرده و از روی منطق برخورد کنیم.
برای فهم بیشتر مثال زیر را بیان می کنیم:
تصور کنید در شهری مانند تهران زندگی می کنید و در حالیکه قرار مهمی دارید در ترافیک سنگینی گیر کرده اید.
اگر بگوییم :"چه اشتباهی کردم,کاش راه دیگری را انتخاب می کردم" و یا اینکه:"نگران نباش,بالاخره می رسی."
در اینصورت به شیوه هیجان محور عمل کردید.و اگر گفتگوی درونی شما این باشد:"دفعه بعد زودتر حرکت می کنم,راه دیگری را انتخاب می کنم." به شیوه مسئله محور عمل کرده اید.
مثال دیگر: تصور کنید در یک اتوبوس بسیار شلوغ هستید و گرمای زیادی را تحمل می کنید.
گفتگوی درونی هیجان محور:دیگر از اتوبوس استفاده نخواهم کرد.الان از گرما خفه می شوم.چه کنم؟....
گفتگوی درونی مسئله محور: ببینم کدام پنجره قابل باز شدن است.با صحبت کردن با دیگران از سختی شرایط بکاهم.و....
با توجه به مثالهای فوق می توان دریافت که شیوه مسئله محور که حاکم بر یافتن راه حل به جای افزایش استرس می باشد منطقی تر است.
این نکته را به خاطر داشته باشیم که وجود استرس ضروری است ولی باید کنترل شده باشد و بین حداقل و حد اکثر نگه داشته شود.
افراد مختلف از لحاظ درجه بندی استرس ممکن است در سه طبقه بندی قرار بگیرند: 1-نگرانی شدید
1. منطقی برخورد کردن
2. منفعل برخورد کردن
مثال:دانشجویی از طرف مدیر گروه مربوطه برای پاره ای توضیحات فراخوانده می شود.بازخورد افراد مختلف بدین گونه است:
1 -نگرانی شدید قبل از مراجعه به گروه که ممکن است حتی به قضاوت نابجا و نرفتن به گروه منجر شود.
2-رفتن به دفتر گروه برای آگاهی از علت احضار.
3-اهمیت ندادن به مسئله و عدم مراجعه .
مسلما رفتار دوم مورد تایید می باشد و فرد اول بیش از حد استرس داشته و فرد سوم بیش از حد بی خیال است.
تا اینجا پی بردیم که افراد مختلف در مواجهه با استرس چه برخوردهایی دارند.اگر بخواهیم بصورت فهرست وار به انواعی از واکنشها که در دو دسته هیجان محور و مسئله محور تقسیم بندی می شود اشاره کنیم,عبارت است از:
١-سرسختی و پافشاری بدون دلیل بروی رفتار خود در هنگام وجود استرس.(در حالیکه باید انعطاف نشان داد)
٢-کم اهمیت جلوه دادن مسئله(منفعل بودن)
٣-تحمل و خویشتن داری.(مانند رفتار منفعلانه در کنترل خشم باعث آسیب زدن به خود می شود)
٤-استمداد از دیگران.
٥-احساس مسئولیت پذیری بیش از حد.(سرزنش خود)
٦-گریز و پرهیز:در این حالت شخص نه تنها از مقابله با استرس فرار می کند بلکه مرتب دعا می کند که مسئله, "خودش"حل شود-.
٧-برنامه ریزی برای حل مشکل.
٨-بازنگری مثبت:در این حالت گفتگوی درونی فرد مثبت بوده و بدین صورت است"این اتفاق ممکن است برای همه پیش بیاید."
در این هشت مورد برخورد ,مورد ١و٢ بدترین حالت برخورد و مورد ٧و٨ بهترین حالت برخورد می باشد.
نکته:گاهی در معنای "استرس" اشتباهی پیش می آید و کلمه استرس را به عنوان حالت خود بیان می کنیم.مثلا می گوییم "من استرس دارم"در حالیکه معنای استرس =فشار است و باید گفته شود"من تحت شرایط استرس زا هستم"یا"به من یک استرس وارد شده"که حاکی از یک فشار روحی و روانی یا... است.
چگونگی کنترل استرس:
با مقدمه ای که گفتیم, حال باید ببینیم چگونه می توان استرس را کنترل کرد.
١-خودآگاهی هیجانی:
اینکه درهنگام وقوع استرس ,احساس خود را بشناسیم و تشخیص دهیم که این حالات ما مربوط به زمان استرس است.جمله را با من آغاز می کنیم"من در حال حاضر تحت استرس هستم"."این حالت من نشانه وجود استرس است"و.....
٢-کنترل استرس:
مانند:آرامش دادن با خوردن آب, زمان دادن به خود, تخلیه فیزیکی هیجان(گریه کردن .دعا خواندن و ..)
-تخفیف دادن:اینکه به خود بقبولانیم که همه ممکن است در این شرایط گیر کنند.با این کار مقدار زیادی از فشار وبار روحی کاسته می شود.
٣-برخورد با استرس پیش آمده:
در این رابطه در جلسه بعد بطور کامل صحبت خواهیم کرد.شیوه های گوناگونی را می توان استفاده کرد که در آن کفتار درونی متفاوت است و معایب و محاسن مختلفی دارد.در این جلسه فقط بصورت فهرست وار به نام این شیوه ها اشاره می کنیم:
شیوه مقابله فعال
-شیوه برنامه ریزی
-شیوه مقابله محتاطانه
-شیوه استفاده از دیگران
-شیوه استفاده عاطفی از دیگران
شیوه تفسیر خوش بینانه
-شیوه پذیرش
تمرین:تعدادی از استرس های موجود در جامعه را بررسی کنید که اولا:شما تا به حال چگونه با آن برخورد کردید؟ثانیا دیگران چگونه برخوردی دارند.و ثالثا از این به بعد چگونه برخورد خواهید کرد؟
شیوه های مختلف مقابله با استرس را بررسی کنیم.
١-شیوه مقابله فعال:در این شیوه فرد به تکاپو می افتد و بصورت عملی به مقابله با استرس خود می پردازد.
گفتار درونی در این روش:
· سعی بیشتری میکنم.
· تمام تلاش خود را میکنم تا بهتر شود.
· گام به گام انجام می دهم.
این روش:خوش بینی,اعتماد به نفس و خود ارزشمندی را افزایش داده و استرس را کم می کند.
مثال:قرار است برای یک خانوم که تازه ازدواج کرده چند نفر مهمان بیاید و دچار استرس است که آیا به همه کارهایش می رسد؟غذا خوب خواهد شد؟و....
ممکن است حتی قبل از آمدن مهمانان اتفاقی افتاده مثلا غذا سوخته یا لیوان شربتی که آماده شده بروی فرش بریزد و..
ابتدا موقعیت خود را بشناسدواینکه الان یک استرس به من وارد شده .سپس آرام سازی را انجام دهد .با خوردن آب خنک , نفس عمیق و .... حال گفتار درونی بالا را با خود زمزمه می کند و دوباره از اول سعی می کند.
1-فردی به دنبال کار می گردد و تا بحال چند موقعیت را از دست داده است.کار جدیدی پیدا شده و تقریبا اطمینان دارد که ایندفعه حتما پذیرفته می شود ولی بعد از مراجعه با عدم پذیرش مواجه می شود.مسلما استرس بزرگی وارد می شود . ودر این حالت می تواند از این شیوه استفاده کند.
٢-شیوه برنامه ریزی:در این حالت با پیش بینی وقوع استرس برای اینکه استرس را به حداقل برسانیم , از قبل شروع به برنامه ریزی میکنیم تا در حد ممکن استرس را کم کنیم.
گفتار درونی:-برنامه عملی تنظیم می کنم و درباره کار,خوب فکر می کنم.
این شیوه :اضطراب را کم و خوش بینی و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
مثال:قرا است با خانواده به مسافرت برویم.اگر از قبل برنامه ریزی داشته باشیم و بدانیم کجا می رویم ,چه وسایلی را نیاز داریم , چند روز در سفر خواهیم بود, مکانهای اقامت را رزرو کنیم و...کمترین استرس را خواهیم داشت.
٣-شیوه مقابله محتاطانه:در این روش در صورت وقوع استرس , سریع تصمیم نمی گیریم و به خود زمان می دهیم و تا جایی که ممکن است کاری نمی کنیم.
گفتار درونی :
· تالازم نشود کاری نیمکنم.
· اگر عجولانه دست به کاری بزنم کار بدتر میشود.
این شیوه اضطراب را کم می کند ولی در قبال آن اعتماد به نفس و خوش بینی را هم کاهش می دهد.
مثال:اشتباهی را مرتکب شده ایم و از اینکه طرف مقابل چه واکنشی نشان دهد نگرانیم.بجای توضیح درباره آن تا جایی که امکان دارد از موضوع فرار می کنیم تا استرس کمتری داشته باشیم.
4-شیوه استفاده از دیگران:برای کاهش استرس از نظر دیگران استفاده می کنیم.
گفتار درونی :-
· دیگران چه کار کردند؟
· هر چه گفتند انجام می دهم.
بااین عمل اضطراب کم و خوش بینی افزایش می یابد ولی بر اعتماد به نفس اثر خوبی ندارد و ما را متکی به دیگران می کند.
مثال:کودک ما بیمار است و ما نگران سلامتی او هستیم .دراین حالت هر پیشنهادی را از دیگران می پذیریم تا شاید بهبود یابد و استرس ما کم شود.
5-شیوه استفاده عاطفی از دیگران:برای کاهش استرس خود با دیگران صحبت کرده و درد دل می کنیم.
گفتاردرونی:-
· با دیگران صحبت خواهم کرد.
· درد دل می کنم تا آرام شوم.
این شیوه اضطراب را کم می کند ولی خوش بینی ندارد.
فکر می کنم نیازی به مثال نداشته باشد.
6-شیوه تفسیر خوش بینانه:از شیوه های خوب برای کاهش استرس است.
گفتار درونی:-به جنبه های خوب کار فکر کنم.
· سعی کنم از دید دیگر به موضوع نگاه کنم.
· این یک تجربه بود که چیزی می آموزم.
با این کار نه تنها اضطراب کم می شود بلکه به خوش بینی و اعتماد به نفس نیز می افزاید.
بعنوان مثال در حال رانندگی با ماشین دیگری بعلت بی احتیاطی تصادف می کنیم.
"خدا را شکر که خودم سالم هستم.ممکن بود اتفاق دیگری بیافتد.از این به بعد بیشتر دقت خواهم کرد."
۶-شیوه پذیرش:استرس پیش آمده را بعنوان یک واقعیت می پذیریم.
گفتار درونی:-اتفاقی است که افتاده و باید عادت کنم.
مثال:از دست دادن عزیزان.ازدست دان خانه در اثر سیل یا زلزله و...
اینها اتفاقاتی است که خارج از اراده ما است و نمی توانیم برای آن کاری انجام دهیم.
این شیوه همراه با خوش بینی برای آینده است.
همانطور که دز تمام این شیوه ها شاهد بودیم , وجود اعتماد به نفس نقش بسزایی در کاهش استرس دارد.بطور کلی دو فاکتور مهم در کاهش استرس های روزانه عبارتند از:اعتماد به نفس بالا - مدیریت زمان.
-سعی بیشتری میکنم
تمام تلاش خود را میکنم تا بهتر شود.
- گام به گام انجام می دهم.
-1 فردی به دنبال کار می گردد و تا بحال چند موقعیت را از دست داده است.کار جدیدی پیدا شده و تقریبا اطمینان دارد که ایندفعه حتما پذیرفته می شود ولی بعد از مراجعه با عدم پذیرش مواجه می شود.مسلما استرس بزرگی وارد می شود . ودر این حالت می تواند از این شیوه استفاده کند.
-تالازم نشود کاری نیمکنم.
-اگر عجولانه دست به کاری بزنم کار بدتر میشود.
٣-شیوه استفاده از دیگران:برای کاهش استرس از نظر دیگران استفاده می کنیم.
-دیگران چه کار کردند؟
-هر چه گفتند انجام می دهم.
۴-شیوه استفاده عاطفی از دیگران:برای کاهش استرس خود با دیگران صحبت کرده و درد دل می کنیم.
گفتاردرونی:
-با دیگران صحبت خواهم کرد.
-درد دل می کنم تا آرام شوم.
۵-شیوه تفسیر خوش بینانه:از شیوه های خوب برای کاهش استرس است.
گفتار درونی:
-به جنبه های خوب کار فکر کنم.
-سعی کنم از دید دیگر به موضوع نگاه کنم.
-این یک تجربه بود که چیزی می آموزم.
٧-شیوه روی آوردن به مذهب:برای کسانی که اعتقادات مذهبی بالایی دارند یکی از بهترین روشها است.و خوش بینی را افزایش می دهد.
-به خدا توکل می کنم.
-آرامش می گیرم.
برای شروع کارها و به منظور کاستن استرس از نتیجه پایانی از این روش استفاده می کنیم.